Упражнения для рук и спины для женщин в домашних условиях

Содержание статьи

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день...

Читать далее »

 

В течение всей жизни позвоночник человека и окружающие его мышцы служат для надежной фиксации и защиты тела, а также дают возможность совершать двигательную активность. Во многом здоровье позвоночника зависит от состояния окружающих его мышц и связок и, следовательно, занимаясь спортом или физкультурой с профилактической целью, человек защищает свое здоровье в будущем. Наибольший эффект в защите мышц дают упражнения для спины с гантелями.

загрузка...

Заниматься спортом с гантелями или штангой можно как для мужчин, так и для девушек, главное, соблюдать рекомендации и не создавать чрезмерную нагрузку на мышцы. С целью укрепления мышечного корсета можно посещать спортивную секцию, а для лечения или профилактики болезней позвоночника рекомендованы специальные курсы физкультуры, которые выполняются дома.Упражнения для спины с гантелями в домашних условиях

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Рекомендации и ограничения

Перед началом занятий с гантелями или штангой необходимо пройти комплексное обследование у врача с целью исключить серьезные хронические болезни, наличие межпозвоночных грыж и других патологических процессов в позвоночнике и суставах. Также доктор порекомендует варианты максимальной нагрузки, ограничение в весе для мышц рук, спины. У женщин должна исключаться ранняя стадия беременности, так как упражнения со штангой или тяжелыми гантелями будут вредными для ребенка.

В целом, каждый человека может подобрать себе индивидуальные упражнения и режим занятий, но нужно придерживаться основных рекомендаций:

  1. Заниматься необходимо регулярно – несколько раз в неделю или через день, но без длительных пропусков.
  2. Женщинам в период менструации следует воздержаться от нагрузок.
  3. По времени занятия не должны длиться более 40-50 минут.
  4. Перед упражнениями с гантелями или штангой проводится разминка для мышц рук, ног, спины.
  5. Ритм дыхания должен быть ровным, не сбиваться.
  6. При возникновении болевых ощущений или головокружения нагрузки следует снизить.Для занятий,пройдите комплексное обследование

Сами упражнения не выполняются в быстром темпе, между подходами следует отдыхать, чтобы не навредить организму. Заниматься допускается как лежа, больше давая нагрузку на мышцы рук, плечи, так и стоя – укрепляя широчайшие мышцы спины, «крылья», руки.

В период интенсивных занятий организм сжигает большое количество калорий, следовательно, нужно следить за своим рационом питания. В диету включают побольше мяса, рыбы, овощей и фруктов. Алкоголь и курение в период нагрузки на тело оказывает негативное влияние, особенно на легкие и органы ЖКТ, поэтому с вредными привычками следует повременить, чтобы достичь эффекта.

Существует раздел противопоказаний для занятий с гантелями:

  • сердечно-сосудистые патологии (ишемия, последствия инфаркта, стенокардии);
  • хронические болезни легких (астма, бронхит);
  • патологии обмена веществ и онкозаболевания;
  • период менструации у девушек, а также беременность у женщин;
  • люди с ограничениями по нагрузке (наличие грыжи, серьезные болезни позвоночника, состояния после операций или травм).

Указанной категории людей подбираются другие варианты укрепления мышц спины, рук, включая лечебную гимнастику, массаж, занятия йогой.Вредные привычки оказывают негативное влияние при занятиях спортом

Комплекс упражнений с гантелями

Как для женщин, так и для мужчин разработанные комплексы упражнений с гантелями выполняются после разминки мышц спины, рук и ног. Для этого делаются наклоны вперед, назад и в стороны, осуществляют вращательные движения руками, а, в целом, допускаются любые приемы гимнастики, выполняемые в течение 6-10 минут.

Важно помнить, что вес гантелей должен совпадать с возможностями человека. Так, у женщин примерное ограничение бывает на уровне 2-5 килограмм, когда у мужчин все зависит от степени подготовленности и развитости мышц.

Рассмотрим, как качать спину гантелями. Базовые упражнения, которые можно выполнять в условиях дома:

  1. В положении лежа на животе, руки вытягиваются вперед. Нужно приподнимать руки с гантелями и заводить их назад, при этом ноги слегка приподняты. Прием укрепляет широчайшие, прямые мышцы спины, плечи и руки. Начинают с 7 повторов, доводя со временем до 10-15.
  2. Положение стоя, нагнув корпус тела вперед, чтобы он был параллелен полу. Руки с гантелями опущены вниз. Нужно поднимать гантели к корпусу, чтобы локти уходили выше спины. Делается 10-15 подъемов гантелей. Этот прием можно выполнять вместе со штангой. Как у женщин, так и у мужчин это упражнение должно получаться с легкостью, с его помощью качаются мышцы рук, «крылья», плечи, лопатки, частично широчайшие мышцы.Упражнения для спины с гантелями в домашних условиях
  3. Подъем гантелей со сгибанием руки. Это базовые приемы в любых схемах накачивания мышц как с гантелями, так и со штангой. Для лучшего эффекта желательно опереться с помощью руки и колена в стул в условиях дома и проводить сгибание руки с гантелей в локте. Вначале выполняется 10 подъемов правой рукой, после чего руки и положение меняются. Укрепляются мышцы рук (бицепсы), «крылья», плечи и лопатки.
  4. Это упражнение легкое для женщин или девушек, а для мужчин назначается при слабости мышц спины и рук. В позе стоя руки должны свисать с гантелями. Плечи опускаются и поднимаются, но сами руки расслаблены. Совершается 10-15 подходов.

В положении лежа на краю кровати эффективны приемы с отведением рук с гантелями назад и их подъемами со сгибанием локтя. Так хорошо накачиваются широчайшие мышцы спины, плечи и руки.

Для лучшего эффекта желательно сочетать упражнения вместе с отжиманием от пола, выполнением отжиманий. Это укрепляет все группы мышц спины, включая «крылья» и плечи с руками.

Комплекс упражнений со штангой

Кроме лечебного эффекта, у многих женщин и мужчин присутствует желание иметь красивое и накаченное тело. Поэтому, если отсутствуют противопоказания, у женщин не имеется беременность, то к упражнениям с гантелями можно присоединить приемы со штангой.К упражнения для спины с гантелями,можно добавить штангу

При выполнении упражнений со штангой дома в положении лежа рекомендовано, чтобы кто-то находился рядом и подстраховывал.

Практически во все комплексы упражнений входят такие базовые приемы:

  1. В положении стоя с согнутым корпусом параллельно пола штанга обхватывается руками и совершаются подтягивающие движения к груди от 5 до 10 раз. Это позволит накачать широчайшие мышцы спины, руки, плечи.
  2. Положение, как в приеме №1. Руки со штангой при выполнении упражнения не сгибаются. Нужно делать приседания, сгибая только колени ног. От выполнения упражнения укрепляются мышцы поясницы, ягодицы.
  3. Упражнение делается лежа. Требуется расположить штангу на уровне груди и толчкообразными движениями поднимать вверх. Упражнение выполняется медленно, в условиях дома должен быть человек, подстраховывающий при выполнении подъемов лежа.

Для многих людей наибольшую трудность вызывают «крылья» и широчайшие мышцы спины, так как эти мышцы мощные и требуют больших нагрузок.

Приемы для крупных мышц спины

Дома при наличии штанги «крылья» можно накачать, приняв положение стоя, со слегка согнутыми ногами в коленях, наклоненным торсом вперед и прямой головой. В опущенных руках фиксируется штанга.Укрепить «крылья» и широчайшие мышцы можно, если качать спину гантелями С напряженной спиной нужно во время выдоха притянуть штангу к животу, поднимая локти высоко, после чего на выдохе опустить руки. Выполнять упражнение нужно по 5-10 раз совместно с другими приемами.

Укрепить «крылья» и широчайшие мышцы можно, если качать спину гантелями, опершись левой ладонью и коленом о стул. Правая рука свисает с гантелей вниз, корпус тела наклонен. Нужно на выдохе гантель поднимать вверх до принятия локтем и плечом одного уровня и после чего в этом положении выпрямлять руку в сторону. Это упражнение заставляет работать сразу «крылья», широчайшие мышцы спины и руки. Выполняется по 5-10 приемов с каждой стороны.

Лучшие результаты достигаются регулярными занятиями с соблюдением режима питания, отдыха.

2016-05-27

Бубновский — комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях

Бубновский С.М.

Боль в суставах и спине – явление нередкое для разных групп и возрастов населения. И причины тому могут быть совершенно разные — неврологические, ортопедические, ревматологические, вертебрологические.

Введение

Одного приема нестероидных противовоспалительных препаратов мало, они способны только снять воспаление, утолить боль, а методы, традиционно применяемые в таких случаях, через некоторое время вернут беспокоящие симптомы вновь. Для того чтобы предотвратить скованность в движениях, появление воспаления и боли, необходима гимнастика для позвоночника.

О том, какие именно упражнения для позвоночника необходимы для профилактики возникновения заболеваний шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника и суставов и предотвращения их рецидива, какие методы применимы для облегчения состояния пациентов, задумывалось не одно поколение докторов. Преуспел в этом вопросе доктор С.М. Бубновский, разработавший комплекс упражнений, направленных на оздоровление суставов и разных отделов позвоночника, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Как считает доктор Бубновский, упражнения для позвоночника позволяют решить многие проблемы суставов и всех отделов позвоночного столба безоперативным методом. При помощи таких нехитрых способов, выполнить которые вполне под силу каждому из нас, можно надолго забыть о том, что такое боль и ломота в суставах, прострелы и тянущая боль в пояснице отдающая в ногу и в другие места.

Гимнастика для позвоночника

Составляющие методики Бубновского С.М.

Методика доктора основывается на трех основных постулатах:

  • Дыхательные упражнения;
  • Правильное питание и обильное питье;
  • Водные процедуры;

Именно эти три составляющие, выполняемые в комплексе, позволяют добиться успеха быстро и безболезненно.

Дыхательные упражнения, правильное питание, обильное питье и водные процедуры должны присутствовать в жизни следящего за здоровьем суставов и спины ежедневно, одно не должно заменять или исключать другое. Главный принцип – последовательность и систематичность.

Упражнение по Бубновскому

Суть методов доктора и достоинства лечебной гимнастики

Комплекс упражнений разработан в соответствии с возрастными и анатомическими особенностями суставов и позвоночного столба. Он направлен на равномерную нагрузку на все отделы позвоночника, благотворно влияющую на мышцы, связки, позвонки и суставы. Именно лечебная гимнастика для позвоночника обеспечивает приток крови к мышцам и тканям суставов, обеспечивает им упругость, гибкость, подвижность и тонус. Комплекс упражнений рассчитан на постепенную нагрузку на мышцы.

Достоинства лечебной гимнастики Бубновского:

  1. Учет всех особенностей человеческого организма.
  2. Равномерная нагрузка на мышцы, суставы, позвонки и связки.
  3. Обеспечение питательными веществами, кислородом мышцы и ткани.
  4. Улучшение обменных процессов в тканях и мышцах.
  5. Обеспечение зарядом энергии, бодростью и хорошим настроением.
  6. Увеличение подвижности, упругости, тонуса и внешнего вида суставов, мышц, позвонков.
  7. Упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Комплекс упражнений Бубновского

Весь комплекс упражнений Бубновского построен на постепенном увеличении сложности упражнений, на равномерном распределении нагрузки на все отделы позвоночника.

Основная направленность лечебной гимнастики:

  • Расслабление и выгибание спины;
  • Растяжка мышц рук и ног;
  • Растяжение спинных позвонков, мышц пресса;
  • Подъем ягодиц;
  • Тренировка стопы.

Упражнения для позвоночника

Правила подготовки к проведению гимнастики

Подготовка к проведению гимнастики происходит по следующим правилам:

  1. Весь комплекс упражнений нужно делать ежедневно, но при условии, если нет недомогания.
  2. Гимнастика для позвоночника выполняется на голодный желудок, после приема пищи должно пройти не менее 2 часов.
  3. Перед началом выполнения гимнастики необходимо провести разминку с целью разогревания мышц, для этого можно круговыми движениями поразминать кисти рук, голень, колени и т.д.
  4. По окончании тренировки желателен прием прохладного душа и получасовой отдых.
  5. И только после этого можно приступать к основным занятиям, принимать пищу.
  6. Во время самой тренировки пить как можно больше жидкости.
  7. Правильно, то есть глубоко и спокойно, дышать.

Описание упражнений Бубновского

Рассмотрим некоторые упражнения доктора Бубновского:

  • Упражнения для позвоночника. Для расслабления мышц и позвонков спины необходимо встать на четвереньки, опершись 4 точками на поверхность (коленями и ладонями) и максимально расслабиться, что называется, «обвиснуть».
  • Оставаясь в том же положении, выдохните из легких как можно больше воздуха и выгните грудной отдел позвоночника дугой вверх, задержитесь, не вдыхая, в таком положении 10 секунд, расслабьтесь и через пару секунд повторите упражнение. Такое упражнение выполняется, если требуется лечение шейного и грудного остеохондроза .
  • Находясь в том же положении, присядьте на правую ногу, левую отодвинув назад. Производите растяжку мышц, оттягивая левую ногу назад, а праву – вперед. Боль в мышцах бедра – признак того, что все выполняется правильно. Такое упражнение выполняется, если требуется лечение при защемлении нервных корешков (хондроза) и для снятия спазма мышц.
  • Не меняя исходного положения тела, вытяните торс вперед, прогнув спину, удерживайте так долго, насколько это возможно.

Упражнение для спины

  • Упражнения для мышц брюшной полости. Лежа на спине, держите руки за головой. В таком положении прижимайтесь подбородком к области грудного отдела и максимально высоко приподнимайте от пола лопатки, повторять до болезненности и напряженности в области пресса.
  • Упражнения для ягодиц. Лежа на спине, подложите вытянутые руки под ягодицы ладонями вниз. В таком положении отрывайте тазовый отдел от пола на максимально возможную высоту. Выполнять не менее 25 раз. Затем принять исходное положение и отдохнуть.
  • Упражнения для ног. В положении лежа на животе, на вдохе, поднимать как можно выше попеременно сначала левую ногу, а затем правую, на выдохе – опускать. Такое упражнение хорошо помогает тем, кому требуется лечение суставов ног (артрозов, ревматизма, артрита).
  • Стоя носками на возвышенной поверхности, а пятками свисая на пол, держитесь руками и «отпружинивайтесь» носками вверх-вниз. Упражнение хорошо дополняет медикаментозное лечение мелких суставов стопы.
  • Хорошо помогают в разогревании мышц, улучшении кровоснабжении тканям шаги на месте, при этом колени нужно поднимать как можно выше к самому пупку.
  • Не меняя исходного положения тела, с согнутыми руками в локтях, вдыхайте и опускайте торс на пол. На выдохе, переместившись на пятки выпрямляем руки. Такое упражнение выполняется, если требуется лечение остеохондроза, спондилеза позвоночника, межпозвонковых грыж.

Подробнее

Лечение суставов Подробнее >>

Выводы

Таким образом, доктор С.М. Бубновский и его разработанная методика для оздоровления суставов и позвоночника, учли следующее:

  1. Три основные составляющие (упражнения, правильное питание с обильным питьем простой воды и дыхание) улучшают медикаментозное лечение болезней спины и суставов.
  2. Комплекс упражнений доктор разработал, так, чтобы при их выполнении был задействован каждый отдел позвоночного столба: шейный, грудной и поясничный.
  3. Методы доктора основаны на постепенном увеличении нагрузки на грудной, шейный и поясничный отдел, растяжении мышц и вытягивании позвонков.
  4. Выполнение упражнений в домашних условиях делают их удобными и общедоступными для каждого человека.
  5. Лечение, дополненное лечебной гимнастикой доктора Бубновского, становится более ускоренным и успешным.
  6. Методы не требуют дополнительного оборудования.

Упражнение для спины

Рекомендации и советы

Внимание!

  • Лечение боли в спине и суставах не должно состоять из одних только упражнений; три составляющие гимнастики и сама методика доктора Бубновского не являются гарантией излечения от недуга, поэтому консультация вашего лечащего врача и медикаментозное лечение, прописанное им, обязательны.
  • Не пугайтесь, если методы кинезитерапевта вызывают болевые ощущения в области мышц и суставов, это значит, что вы делаете все правильно.
  • Каждый день увеличивайте нагрузку и время выполнения зарядки.
  • Утром или вечером выполнять гимнастику, решать лично вам. Принятие решения зависит от того, когда появляется свободное время. Однако многие преподаватели физической культуры считают, что делать зарядку стоит тогда, когда человек ощущает бодрость и энергетический подъем. Такие часы определяются биологическими ритмами человека и то, «сова» ли человек, или «жаворонок».

Доктор Бубновский

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Методика С.М.Бубновского – революционное решение многих проблем опорно-двигательного аппарата, благодаря ей облегчают боль и страдания человека при таких заболеваниях и явлениях, как:

  1. Остеохондроз любого отдела позвоночника.
  2. Межпозвонковые грыжи поясничного отдела.
  3. Спондилез позвоночника (любого его отдела).
  4. Артроз, гонартроз суставов.
  5. Воспаления сухожилий плеча, голеностопа, кисти и т.д..
  6. Вывихи (переломы) и восстановительный период после них.
  7. Имплантация суставов.

Те, кто постоянно практикуют выполнение упражнений Бубновского С.М., отмечают, что стали чувствовать себя намного лучше, а боль и скованность в движениях пропали. На сегодня все, дорогие читатели, поделитесь  в комментариях упражнениями, которые помогли вам улучшить состояние позвоночника.

Обратите внимание, что вся информация размещенная на сайте носит справочной характер и не предназначена для самостоятельной диагностики и лечения заболеваний! Копирование материалов разрешено только с указанием активной ссылки на первоисточник.