Как тренировать связки колена

Как укрепить связки и сухожилия

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день...

Читать далее »

 

Растяжения и ушибы – это проблема не только танцоров и спортсменов. Вы можете подвернуть ногу по пути из магазина или растянуть связки, неосторожно повернувшись во время сна. Чтобы этого не случилось, стоит уделять внимание сухожилиям и связкам, что играют ключевую роль в обеспечении активного образа жизни.

загрузка...

Почему важно укреплять сухожилия и связки

Активные виды спорта и тяжелый физический труд приводят к изнашиванию соединительной ткани – связок и сухожилий. Несвоевременное их лечение может спровоцировать осложнения и даже привести к потере подвижности конечностей.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Если для обычного человека подобные травмы просто приносят дискомфорт и неудобства, то для спортсмена это может стать окончанием карьеры.

Предотвратить проблему гораздо проще, чем ее лечить, поэтому стоит заниматься профилактикой растяжений и ушибов.

Укрепление связок и сухожилий – это комплексный процесс, включающий физические нагрузки, специальное питание и применение препаратов.

Упражнения для укрепления сухожилий и связок

Методика укрепления сухожилий и связок при помощи физических упражнений заключается в статичной умеренной нагрузке на участки тела, которые особенно часто страдают от травм и ушибов.

Силовые тренировки направлены на создание плавного перехода от сухожилия к мышце и на повышение прочности соединения в тканях.

Приседания с отягощением и без

Поставьте ноги на ширине плеч, а носки разведите в стороны. Медленно приседайте, пока ваши бедра не опустятся ниже колен. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и плавно встаньте.

Спустя время можно будет усложнить упражнение. Используйте отягощение в виде штанги, постепенно увеличивая ее вес. Выполнять приседания следует медленно и осторожно.

Приседания – это лучшая тренировка для ног и бедер.

Упражнения для икр

Поставьте ноги прямо и приподнимитесь на носки, напрягите икры и вернитесь в начальное положение. Повторите то же упражнение с носками, разведенными наружу и напраленными внутрь.

Для усложнения задачи можно взять утяжелители или попытаться стать на одну ногу.

Подниматься на носки можно в любое свободное время. Это можно делать в метро, в очереди или во время хлопот по дому.

Выработайте привычку при ходьбе или беге делать упор на носок и слегка приподнимать пятку.

Упражнения для плеч и трицепса

Возьмите штангу на плечи, примите положение для приседаний. Слегка присядьте, станьте прямо и поднимите штангу вверх над головой. Во время упражнения следите за распределением веса по телу и за положением спины и ног.

Лягте на скамью и возьмите в руки штангу или гантели. Согните руки в локтях, прижмите их к туловищу. Затем подведите утяжелитель ко лбу и отведите за спину. Штанга или гантели должны размещаться перпендикулярно к спине.

Статические упражнения

Возьмите на плечи штангу и попытайтесь удержать равновесие, стоя на носках. Это упражнение воздействует на связки и сухожилия голени, икр и ступней. Во время балансирования в работу вступают все группы мышц, включая самые маленькие. Время упражнения – одна минута.

Упражнение с цепями

Эта методика была разработана силачом 20-го века Зассом. Она основывается на применении цепи для тренировок.

  1. Возьмите цепь и согните одну руку в локте, а другую оставьте прямой. Попытайтесь разорвать цепь, поочередно меняя положение рук.
  2. Поднимите цепь над головой и растягивайте ее в стороны.
  3. Растягивайте цепь за спиной, согнув их в локтях.
  4. Обмотайте грудь цепью и попытайтесь разорвать ее без применения рук.
  5. Надежно закрепите цепь в полу или стене и попытайтесь вырвать ее при помощи рук.
  6. Положите цепь на шею, а концы удерживайте руками. Пытайтесь приподняться.

Советы по выполнению упражнений

  • Выполнять комплекс следует через день, на каждое упражнение – 2-3 подхода по 15-20 повторений.
  • Тренировка с утяжелением должна проходить под присмотром тренера, который индивидуально подберет необходимый вес.
  • Для защиты коленей и сухожилий используйте специальные повязки.
  • Постоянно меняйте порядок упражнений. К примеру, в один день применяйте схему «спина-ноги-руки», в следующий – «ноги-трицепс-икры». Это сделает ткани гибкими и готовыми к непредсказуемым нагрузкам.
  • Если у вас есть повреждения и старые травмы, занимайтесь при помощи эспандера. Он помогает контролировать нагрузку и распределение веса по телу.
  • Используйте половинчатую технику: выполняйте все упражнения не до конца. Это позволит увеличить количество повторений и повысить выносливость сухожилий.

Питание для укрепления сухожилий и связок

В первую очередь пересмотреть свои привычки в питании следует людям, страдающим от избыточного веса. Каждый лишний килограмм – это дополнительная нагрузка на соединительные ткани, что приводит к их истощению и нарушению кровообращения. Это, в свою очередь, провоцирует замедление обменных процессов в тканях и ухудшает их эластичность и прочность.

К хрупкости соединительной ткани может привести и несбалансированное питание. Так, из-за однообразной еды происходит нарушение метаболических процессов, что также пагубно влияет на состояние сухожилий и связок.

Следует ограничить потребление таких продуктов:

  • консерванты;
  • пищевые красители;
  • сладкие газированные напитки;
  • сухарики, чипсы;
  • жевательная резинка и карамель.

Для укрепления сухожилий важно достаточное употребление витаминов С, Е и D, а также коллагена, который содержится в мармеладе, желе и холодце.

Введите в меню такие продукты:

  • яйца, говядину и печень (источники витамина D, лецитина и полезных аминокислот);
  • жирную рыбу (повышает прочность сухожилий);
  • молочные продукты и халву (источники кальция);
  • миндаль и курагу (источники калия и витамина Е);
  • цитрусовые.

Привычный кофе замените зеленым чаем. Он укрепляет соединительную ткань и делает ее устойчивой перед нагрузками.

Специальные средства

Выбирая препараты, обратите внимание на такие элементы:

  • хондроитин – принимает участие в строении хряща и соединительных тканей. Помогает восстановиться после травмы и запускает обменные процессы;
  • глюказамин – незаменим при реабилитации после травм, поскольку восполняет травмированные элементы в тканях;
  • кремний – делает ткани прочными и твердыми;
  • желатин – помогает уберечь хрящи, суставы, сухожилия и связки в период интенсивных тренировок;
  • метилсульфонилметан – препятствует деградации соединительной ткани и эффективен при лечении ревматизма, артроза и артрита.

Как видите, профилактика травм должна включать целый комплекс процедур, которые направлены на повышение прочности и выносливости соединительной ткани.

Комментарии

Сергей — 26.03.2017 — 14:45

  • ответить

Александр Лихолай — 11.01.2018 — 21:24

  • ответить

Добавить комментарий

  • Моя спина.ру © 2012—2018. Копирование материалов возможно только с указанием ссылки на этот сайт.
    ВНИМАНИЕ! Вся информация на этом сайте является лишь справочной или популярной. Диагностика и назначение лекарств требуют знания истории болезни и обследования врачом. Поэтому мы настоятельно рекомендуем по вопросам лечения и диагностики обращаться к врачу, а не заниматься самолечением. Пользовательское соглашениеРекламодателям

    Упражнения для укрепления коленных суставов: как укреплять колени

    Большинство людей воспринимают возможность активно двигаться, заниматься спортом и выполнять различные бытовые задачи как данность, не задумываясь о том, насколько уязвим на самом деле коленный сустав. Сохранить подвижность и функциональность коленного сустава помогут специальные упражнения для укрепления коленей.

    Коварство всех заболеваний суставов в том, что развиваются они обычно очень медленно, на начальной стадии симптомы или не проявляются вообще, или же проявляются очень слабо. Человек может не знать, что болезнь уже прогрессирует, и продолжать небрежно относится к своему здоровью, пока не случится приступ острых болей.

    Избежать такого явления помогут меры профилактики, самая важная из которых – лечебная гимнастика для мышц и связок коленного сустава. Укрепление связок и мышц осуществляется в несколько этапов, нарушать последовательность которых не рекомендуется – это снижает эффективность упражнений.

    Зная строение коленного сустава, расположение мышц и связок, можно разобраться, как именно воздействуют на них упражнения, как распределяются нагрузки и что происходит во время травмы.

    Строение коленного сустава

    Коленный сустав состоит и трех основных элементов:

    • Нижней части бедренной кости;
    • Верхней части берцовой кости;
    • Надколенника или коленной чашечки.

    упражнения для коленейКостные ткани сустава окружают мышцы и связки. Особенно важен мениск – это упругая и эластичная прокладка из плотной соединительной ткани между бедренной костью и берцовой. Мениск выполняет функцию амортизатора, если он травмирован, подвижность конечности резко ограничивается.

    На колено приходятся очень большие нагрузки при движении, потому укрепление мышц и связок в этом участке тела необходимо. Между коленным и тазобедренным суставами расположен так называемый подвздошно-большеберцовый тракт – плотная мышечная ткань. Благодаря поддержке этих мышц колено менее уязвимо к нагрузкам.

    Но если нагрузки будут чрезмерными, ПБТ воспаляется, и тогда боли возникают не только в мышцах, но и в области коленного сустава. Такое явление называется синдром ПБТ и часто отмечается у профессиональных спортсменов.

    Повреждения передних крестообразных связок и растяжения мышц разной степени возникают при занятиях бегом и легкой атлетикой. Если причиной травмы стал неудачный прыжок или падение, то возможно повреждение и других связок коленного сустава. Неосторожные, резкие повороты и вращения конечности могут повлечь за собой разрыв мениска – болезненная и опасная травма.

    Помимо этих связок и мышц важно укреплять также ягодичные и подколенные мышцы – они очень важны в поддержании функций колена.

    Какими способами можно укрепить связки

    Если выполнять комплекс определенных упражнений, можно быстро укрепить связки и таким образом избежать многочисленных травм и повреждений колена и его элементов. Но при этом важен грамотный подход. При несоблюдении рекомендаций или будет отсутствовать эффект, или же упражнения нанесут вред.

    Если решено начать укреплять мышцы и связки коленного сустава с помощью гимнастики, то делать ее нужно регулярно, желательно каждый день. Перед выполнением упражнений необходимо провести легкую разминку, чтобы разогреть мышцы.

    1. В первую очередь укрепляется ПБТ. Для этого выполняется следующее упражнение: нужно встать таким образом, чтобы ступня левой ноги находилась перед правой, вытянутые руки при этом подняты вверх. Теперь следует наклониться всем корпусом влево так глубоко, как получится, задержаться и выпрямиться. Поменять ногу и повторить упражнение.
    2. Исходное положение для следующего упражнения – сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Правую ногу следует положить поверх левой и подтянуть колено таким образом, чтобы оно коснулось груди (если получается). В таком положении задержаться на несколько секунд, поменять ногу и повторить упражнение.

    Это самые простые упражнения, выполнять их нужно 8-12 раз для каждой ноги. После этого, если будут выполняться упражнения более сложного уровня, нужно встать и походить несколько минут ускоренным шагом.

    Это разогреет мышцы ПБТ перед более интенсивными нагрузками.

    Упражнения направленного действия на определенные мышцы

    Как и было сказано, для защиты и поддержания колена очень важны ягодичные, подколенные, четырехглавые мышцы и крестообразные связки. Для их разработки существуют специальные упражнения.

    • Для укрепления четырехглавой мышцы следует встать ровно, выпрямиться, руки опустить на бедра. Затем правой ногой сделать глубокий шаг вперед. Левая нога при этом должна находиться под прямым углом по отношению к правой. Понемногу опускаясь вниз, нужно постараться коснуться правым коленом пола – руки при этом остаются на бедрах. Упражнение повторяют от 5 до 10 раз, потом меняют ногу.
    • Для разработки подколенных мышц выполняется упражнение под названием степ. Понадобится наклонная поверхность – на нее следует поочередно поднимать ноги из положения стоя. Повторяют поднимания также по 5-10 раз для каждой ноги.
    • Обычные приседания помогут укрепить не только мышцы ягодиц, но и связки колена. Только важно правильно их выполнять. Спина обязательно должна быть прямой, нельзя наклоняться вперед. Для увеличения нагрузки можно немного расставить ноги, руки должны лежать на поясе.

    упражнения для коленаОчень полезны для поддержания и укрепления связок коленного сустава прыжки. Удобнее всего их делать на скакалке. Но если прыжки будут выполняться неправильно вместо укрепления можно спровоцировать травму связок колена.

    Обратить внимание нужно на то, в каком положении находятся колени в момент приземления – они должны быть обязательно согнуты. Если колени выпрямлять, ткани будут получать чрезмерную нагрузку. Если нужно увеличить ее, можно попытаться выполнять прыжки на скакалке с приседаниями.

    НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

    Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
    Подробнее здесь…

    Занятия йогой дают постепенный, но очень стойкий результат. Такая гимнастика воздействует на мышечные и соединительные ткани очень мягко, но эффективно. Многочисленные положения благотворно влияют на колени и способствуют растяжению и разработке окружающих его мышц.

    Плавание тоже равномерно воздействует на все группы мышц, не перегружая их. Это вид спорта рекомендован всем, кто перенес травмы не только колена, но и плечевого или тазобедренного суставов.

    Как альтернатива подойдут спортивная ходьба и велосипедный спорт.

    Как разрабатывать плечевой сустав

    Чтобы избежать болей и травматизации во время занятий, нужно подойти к выполнению всех упражнений внимательно и серьезно. Если возникают неприятные ощущения во время занятий, это говорит о том, что нагрузки слишком велики и упражнение нужно заменить другим, более щадящим.

    укрепляем коленный суставЧтобы избежать растяжения мышечных тканей, между отдельными упражнениями можно делать небольшие перерывы. Но не допускаются перерывы между занятиями. Гимнастика будет эффективной только при регулярном выполнении.

    Плечевой сустав травмируется не менее часто, чем коленный, но его повреждения имеют свои особенности ввиду особого анатомического строения и большой подвижности. Сустав плеча склонен к развитию привычного вывиха, при  котором существенно ослабляются и теряют свои функции связки. Потому их обязательно нужно укреплять.

    Предупредить вывихи и растяжения помогут такие упражнения для коленных суставов (выполнять их следует после разогревающей разминки):

    • Стоя прямо, вытянуть вперед руку и начать выполнять вращательные движения. Проработав одну конечность 2-3 минуты, можно переходить к разработке второй;
    • Руки поднять вверх и выполнять наклоны сначала вправо, а потом влево.

    Дополнительно можно заниматься плаванием – это универсальный вид спорта, полезный для укрепления всех суставов. Если до этого у пациента были травмы плеча или колена, гимнастика должна выполняться обязательно под надзором инструктора, тоже самое нужно, если выполняются упражнения при гонартрозе коленного сустава.

    Известно, что регулярное употребление определенных продуктов помогает сохранить функциональность суставов и предупреждает развитие воспалительных процессов. В рацион рекомендуется включить морскую рыбу, оливковое и льняное масла, свежие овощи и фрукты.

    Витамин Е способен нейтрализовать энзимы, разрушающие хрящевые ткани. Его можно получить из арахиса, брокколи, шпината. Кальций является незаменимым минералом – он содержится в кисломолочных продуктах, которые должны присутствовать в меню каждый день.

    Воспаление связок коленного сустава, распространяющееся на окружающие ткани, — это тендинит. Обычно сочетается с общим поражением других образований сустава — суставной сумки и хрящевых поверхностей. В этом случае ставят диагноз тендовагинит. Сухожилия чаще поражаются в местах прикрепления к костям, так как на эту область падает основная нагрузка. Если просто снять воспаление с помощью обезболивающих и проигнорировать комплексную терапию, избежать хромоты практически невозможно — незначительное физическое усилие может спровоцировать разрыв связок.

    Тендинит сужижилий коленного сустава

    Механика и формы воспаления

    Функция мышечной группы, прикрепляющейся к коленному суставу с помощью сухожилий, — усиление действия квадрицепса бедра. Мышцы занимают боковую и переднюю его поверхность, крепятся к общему сухожилию, которое называют собственной связкой наколенника.

    Сухожилие участвует в разгибании колена — при напряжении связки конечность выпрямляется. Если нагрузка на ногу повышенная, например, при беге или прыжках, то появляются микроповреждения коленных связок, которые самостоятельно восстанавливаются при разгрузке. Если же повреждения накапливаются, то поражение увеличивается, и образуется воспалительный очаг. Патогенная микрофлора, проникающая по кровотоку во время инфекционных процессов общего характера, провоцирует развитие воспалительного процесса — тендинита.

    Типы тендинита

    Формы заболевания:

    • острая — классифицируется как асептическая, с накоплением синовиальной жидкости, и гнойная — в колене образуется инфекционный очаг;
    • хроническая — фиброзная, из-за дегенеративно-дистрофических изменений или при отложении солей упругая ткань связок замещается соединительной фиброзной;
    • одностороннее — поражается одна конечность;
    • двустороннее — воспаление связок коленного сустава развивается на двух конечностях одновременно, но с разной интенсивностью.

    Заболевание характерно для лиц, профессиональная деятельность которых связана с повышенными нагрузками на коленные суставы, для спортсменов, для пациентов старше 40–45 лет и подростков (из-за несоответствия роста мышечной и костной ткани).

    Причины

    Лечение воспалительного процесса зависит от вызвавших его причин.

    К ним относятся травмы из-за повышенных нагрузок на колени и артриты различной этиологии:

    • инфекционные — вне зависимости от внедрения патогенной микрофлоры как специфического, так и неспецифического типа;
    • заражение грибками;
    • ревматические;
    • паразитарные;
    • аутоиммунные.

    Тендинит из-за травмы колена

    Ухудшают течение болезни:

    • аллергия на медицинские препараты;
    • снижение иммунного статуса при переохлаждении или на фоне стресса;
    • дегенеративно-дистрофические патологические изменения коленного сустава — артроз и подагра;
    • плоскостопие — неравномерное распределение нагрузки;
    • гиперподвижность колена, из-за чего воспаление связки надколенника приобретает хроническую форму;
    • неудобная обувь, в которой статика нарушается, ноги подворачиваются и коленные связки травмируются;
    • неравномерное развитие мышц конечностей;
    • врожденные аномалии строения костной системы опорно-двигательного аппарата;
    • возрастные изменения.

    Патологические изменения соединительной ткани могут развиваться при лечении гормонами.

    Признаки воспаления

    Боль в коленеПри травматическом поражении тендинит может возникнуть внезапно:

    • появляется резкая боль, которая усиливается при движении колена;
    • могут слышаться хруст или скрип.

    При нарушении процесса регенерации воспалительный процесс усиливается постепенно. Болезненные симптомы нарастают:

    1. При повышенных нагрузках начинает ощущаться боль.
    2. Амплитуда движения уменьшается, колено разгибается с трудом.
    3. При пальпации появляются болезненные ощущения.
    4. Возникает метеозависимость — суставная метеопатия. При изменении атмосферного давления колено может отекать и «ныть».
    5. Кожа над пораженным суставом гиперемируется, на ощупь становится теплее, чем окружающие ткани.
    6. Боль не стихает в состоянии покоя.

    Если пренебрегать данными симптомами, то даже минимальная нагрузка на колено может спровоцировать разрыв собственной связки надколенника.

    Лечение сустава

    Перед тем как лечить воспаление коленных связок, необходимо установить сопутствующие заболевания. Это позволит скорректировать терапевтическую схему и полностью восстановить коленный сустав.

    Могут быть рекомендованы обследования:

    • УЗИ — для определения стадии заболевания и степени изменения структуры тканей, составляющих сустав;
    • МРТ или КТ — для оценки состояния сухожилий, наличия микротравм или разрыва;
    • пункция — для исследования суставной жидкости при выраженном отеке.

    Тендинит колена на МРТ

    Если разрыв связки не выявлен, проводят лечение в домашних условиях, направления в стационар не требуется. Пункцию сочленения делают амбулаторно. При разрыве связок или при гнойном тендините необходимо хирургическое вмешательство, на реабилитацию в дальнейшем требуется до 3 месяцев.

    Терапевтические мероприятия:

    Медикаментозное лечение

    1. При острой боли рекомендуется иммобилизация конечности в полусогнутом состоянии.
    2. Обезболивание препаратами группы НПВС — Индометацином, Диклофенаком, Найзом и подобными. Средства имеют анальгезирующее и противовоспалительное действие. Можно применять НПВС в форме крема или геля. Если боль острая, используют Лидокаин в инъекциях или в виде аэрозоля.
    3. При выраженном отеке назначают лекарственные препараты с кортикостероидами. Растворы вводят непосредственно в пораженный сустав.
    4. Периферическое кровоснабжение восстанавливают с помощью Аугментина и Трентала.
    5. В курс интенсивной терапии включают инъекции витаминов группы В.
    6. Для остановки истончения хрящевой ткани, которое часто сопровождает хронический тендинит, используют хондропротекторы: Хондролон, Структум, Хондроксид. В форме инъекций препараты вводят непосредственно в больной сустав 3–4 раза с промежутком в 2–4 дня, затем переходят на пероральный прием.
    7. После устранения острого процесса подключают физиотерапевтические процедуры: электрофорез с гидрокортизоном, озокерит, парафин, магнитотерапию, воздействие токами разной частоты.
    8. Лечение дополняют массажем и лечебной физкультурой.

    Без ЛФК восстановить амплитуду движения в поврежденном суставе после воспаления связок невозможно.

    Упражнения при тендините коленного сустава

    При инфекционной этиологии тендинита или паразитарном либо грибковом заражении в терапевтическую схему вводят антибиотики, противопаразитарные или противогрибковые средства.

    Назначения проводятся индивидуально в зависимости от вида возбудителя.

    Для улучшения трофики назначают озонотерапию, когда в суставную полость вводят инъекции физраствора, обогащенного озоном. Этот метод сокращает процесс реабилитации с 3 месяцев до 4–6 недель.

    Устранение воспаления с помощью народной медицины

    Лечение народными средствами ускоряет выздоровление и помогает избавиться от острой боли.

    Домашние рецепты:

    Соляной компресс

    1. Массаж льдом. Способ используют течение 2 суток после травмы. Замораживают воду в пластиковых стопках и круговыми движениями массируют воспаленную область в течение 15–20 минут.
    2. Примочка с солью. Растворяют 2 ст. л. морской соли в 200 мл воды, опускают в раствор салфетку, отжимают, заворачивают в целлофан и помещают в морозилку на 3–4 минуты. Затем вынимают из целлофана, прикладывают к проблемному колену и фиксируют бинтом как компресс. Как только ткань высохнет, его снимают.
    3. Домашняя иммобилизация. Роль гипса выполняет смесь из яичного белка, муки и спирта. Муку и спирт смешивают в равных количествах, чтобы добиться тестообразной консистенции. Сустав бинтуют не очень туго, а сверху накладывают яичную смесь. Повязку меняют каждый день.
    4. Растирка из масла. В подсолнечное масло (1 ч. л.), добавляют по 3 капли эфирных масел лаванды, пихты и чайного дерева. Сочленение растирают 3 раза в сутки через равные промежутки времени.

    Подключая методы народной медицины к терапевтическому курсу, необходимо поставить в известность врача. Нужно быть уверенным, что способы лечения сочетаются между собой.

    Александра Павловна Миклина

    • Тенденит сухожилий коленного сустава
    • Колено прыгуна или тендинит
    • Сгибательная контрактура колена
    • Пластика ПКС колена
    • Разрыв крестообразной коленной связки
    • Карта сайта
    • Диагностика
    • Кости и суставы
    • Невралгия
    • Позвоночник
    • Препараты
    • Связки и мышцы
    • Травмы

    Обратите внимание, что вся информация размещенная на сайте носит справочной характер и не предназначена для самостоятельной диагностики и лечения заболеваний! Копирование материалов разрешено только с указанием активной ссылки на первоисточник.